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Saiba como fazer uma alimentação saudável

alimentação saudável

O primeiro passo para fazer uma alimentação saudável começa no supermercado. Para isso, é importante ler os rótulos para conhecer as características dos alimentos.

Segue-se uma listagem com tudo o que precisa conta para seguir uma alimentação saudável e manter o peso controlado.

Calorias
As calorias são o mesmo que energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída comummente pela designação abreviada: calorias. Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes:
» Hidratos de carbono (4 kcal/g);
» Proteínas (4 kcal/g);
» Gorduras (9 kcal/g).

Dicas para uma Alimentação saudável

mid section view of a woman cutting vegetables

Algumas dicas a ter em conta para uma alimentação saudável, rica e equilibrada:

  1. Coma mais sopa;
  2. Coma menos carnes vermelhas; prefira as carnes brancas, como por exemplo a carne de frango ou de peru;
  3. Coma mais peixe, preferencialmente os peixes azuis (o atum, a sardinha, a truta, o salmão, o arenque, a cavala, a enguia, entre outros);
  4. Opte pelos legumes como acompanhamento dos pratos de carne e de peixe;
  5. Dê preferência aos cozidos, grelhados e estufados em cru (sem refogado prévio), ou aos assados simples, em papel de alumínio, com limão, tomate e ervas aromáticas;
  6. Reduza o consumo das gorduras saturadas, presentes sobretudo nas carnes vermelhas e nos lacticínios, como a manteiga ou as natas, dando preferência às gorduras monoinsaturadas, como é o caso do azeite, que deve ser utilizado não só para temperar, mas também para cozinhar;
  7. Reduza a quantidade de sal que utilizada para temperar, substituindo-o por ervas aromáticas;
  8. Substitua a manteiga por margarina vegetal;
  9. Coma fruta mais do que uma vez por dia, de preferência antes das refeições;
  10. Reduza a ingestão de açúcar;
  11. Prefira o pão escuro ao branco;
  12. Coma de preferência queijo fresco ou magro;
  13. Beba água ou chá em vez de refrigerantes;
  14. Faça uma alimentação com base na dieta mediterrânica;
  15. Guarde os enchidos, os queijos gordos e as sobremesas mais açucaradas para os dias de festa.

Ação dos Antioxidantes numa Alimentação Saudável

Antioxidantes naturais

Uma alimentação saudável pressupõe que seja equilibrada e rica em determinados componentes, como os antioxidantes. Para tal, devemos respeitar cada setor da pirâmide alimentar, dando preferência à qualidade e não à quantidade.

Todas as células que constituem o organismo gastam energia para as suas funções, convertida dos nutrientes ingeridos, por um processo de combustão. Durante este processo, para produzirem energia a partir dos nutrientes, as células libertam radicais livres e estes, quando libertados, são extremamente prejudiciais ao organismo. Mas não temos estruturas interiores ou órgãos capazes de os eliminar ou atenuar; para conseguirmos proteger o nosso organismo dos radicais livres, devemos fazer uma alimentação saudável e rica em antioxidantes, pois são eles que, além de ajudarem a extinguir o excesso de radicais livres, estimulam o sistema imunitário e aumentam a nossa resistência às infeções.

Há dois tipos de antioxidantes:

Alimentação Saudável ajuda a prevenir a hipertensão

prevenir a hipertensão

A hipertensão arterial, confirmada como um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares, está associada a doenças como o acidente vascular cerebral, a angina de peito, o enfarte do miocárdio, a insuficiência cardíaca e a insuficiência renal.

“Todos os adultos devem medir a sua tensão arterial uma ou duas vezes por ano. Aqueles que registam valores elevados (acima de 140 para a máxima e 90 para a mínima) devem repetir as medições uma ou duas vezes por mês e, se os valores se mantiverem, devem consultar o seu médico. É importante que as pessoas fiquem a saber que a tensão alta não se manifesta através de sintomas concretos, só através da medição é que se sabe que ela está alta”, refere Paula Alcântara, secretária-geral da Sociedade Portuguesa de Hipertensão (SPH).

Ao circular nas artérias, o sangue exerce pressão nas paredes destas, e “quando essa pressão ultrapassa determinados limites (140/90 mmHg) chama-se hipertensão”, explica a responsável da SPH, salientando que “existem múltiplos fatores que podem desencadear a doença. Os fatores genéticos e o envelhecimento não são controláveis, mas existem também fatores ambientais que contribuem para o desencadear da doença, tais como a ingestão excessiva de sal, o excesso de peso e o sedentarismo, que podemos controlar, mudando os nossos hábitos de vida”. Uma alimentação saudável é, pois, fundamental para evitar situações de risco…

Alimentação saudável e amiga do ambiente

alimentação saudável

Nem sempre é fácil mudar as nossas rotinas e adoptarmos medidas para uma alimentação saudável que implicam, muitas vezes, uma reeducação da nossa parte. No entanto, há gestos que não são difíceis de concretizar e poderão beneficiar em muito a saúde do nosso organismo e do planeta…

Formas de preservar a sua saúde e contribuir para a preservação do ambiente:

  • Escolha fruta madura e vegetais expostos ao sol
    Eles geram menos agentes poluentes do que os produtos produzidos em estufas. Procure consumir fruta e outros produtos ssazonais e, se possível, produzidos na sua região.