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Propriedades nutricionais da Quinoa

benefícios da quinoa

A quinoa (também designada quinua) é uma planta originária da Colômbia, Peru e Chile, da qual se extrai um grão usado na alimentação que, juntamente com o milho e a batata, era a base do regime alimentar durante o Império Inca. No que se refere às propriedades nutricionais, a quinoa não contém glúten e é muito rica em proteína, zinco e ferro, tendo, por isso, uma ação cicatrizante, analgésica e anti-inflamatória.

A proteína presente na quinoa tem um alto valor biológico, contendo os 20 aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo. Entre eles, destacam-se a metionina e a lisina, que reforçam o sistema imunológico, a capacidade de aprendizagem e a memória, sendo por isso um alimento excelente para crianças e idosos. É ainda uma boa fonte de triptofano, aminoácido ligado à produção de serotonina no cérebro, responsável pelo humor, pela disposição e bem-estar.

A quinoa tem ainda um alto teor de fibras, que favorecem o funcionamento do intestino e prolongam a saciedade, além de ajudarem no controle dos níveis de colesterol, glicemia e triglicerídeos no sangue. É por isso que a quinoa pode ser um grande aliado para emagrecer com saúde e prevenir doenças.

Dicas saudáveis para emagrecer

emagrecer com saúde

Emagrecer sem afetar a saúde é possível, desde que siga uma alimentação equilibrada.

Em termos gerais, deverá aprender a equilibrar as suas ementas e faça uma alimentação saudável com alimentos pobres em gorduras, suprimindo as bebidas energizantes, gasosas, bebidas açucaradas e o álcool. Aliada a esta mudança de hábitos alimentares, deverá também assumir uma postura mais dinâmica, procurando fazer algum exercício físico (as caminhadas são uma excelente forma de se exercitar, caso não consiga “enfrentar” os desafios do ginásio).

Deixamos-lhe uma lista com dicas que lhe permitirão emagrecer com saúde, mantendo os níveis de energia em alta.

  • À noite, ao jantar, prefira alimentos pouco calóricos. Assim, não dorme de barriga muito cheia e evita que os alimentos se transformem em “depósitos de gordura”.
  • Apimente a refeição. A pimenta ajuda a acelerar o metabolismo, basta acrescentar duas colheres de chá na sua comida.
  • Aposte em alimentos que ajudam a emagrecer, como a linhaça, aveia e quinoa.
  • Aprenda a dizer não quando se trata de comer o que o seu organismo não precisa. A lei é simples, os excessos vão diretos para a balança.
  • Coma tranquilamente, de preferência num ambiente calmo. Não faça as refeições de pé ou em frente à televisão; sente-se à mesa ou num local tranquilo e faça desse um momento de prazer.
  • Coma um bom prato de salada antes da comida quente. Desta forma, estará mais saciada quando se servir dos alimentos mais calóricos.
  • Controle seus sentimentos sem recorrer à comida. Quando se sentir ansiosa ou triste, procure acalmar-se ou falar com alguém; nunca “desabafe” com o chocolate.
  • Durma bem e o número de horas suficientes para o seu corpo descansar. Diversos estudos já relacionaram a falta de descanso adequado ao excesso de peso.
  • Escolha os alimentos magros. Troque o leite ou iogurtes gordos pelas versões magras e economize na ingestão de calorias.
  • Escove os dentes logo após a refeição. O hábito, além de garantir uma boca saudável, previne a vontade de comer um docinho.
  • Evite comer feijão, repolho, couve-flor e pimento em demasia. Estes alimentos formam gases e podem dar origem a uma barriga mais saliente.
  • Faça dieta pelo menos três dias da semana. Se lhe for muito difícil seguir o plano alimentar durante a semana inteira, escolha pelo menos três dias para cortar as calorias. Nesses, consuma o mínimo de gordura, zero de fritura ou doces e não ingira refrigerantes.
  • Faça lanches entre as refeições. Comer pouco, mas várias vezes ao dia (de 3 em 3 horas), acelera o metabolismo e evita que coma demais.
  • Mantenha a saúde em dia. Controle os níveis hormonais e evite que qualquer disfunção possa atrapalhar seu emagrecimento
  • Mexa-se mais! Se tiver dificuldades em frequentar um ginásio, pratique diariamente 30 minutos de atividade física. Escolha modalidades do seu agrado ou que sejam práticas (andar de bicicleta, fazer caminhadas, subir escadas em vez de usar o elevador, entre muitas outras). Convide familiares e/ou amigos se isso lhe trouxer mais motivação.
  • Não exclua nenhum grupo alimentar da sua dieta. Os hidratos de carbono são tão importantes como a proteína e gordura saudável. Um prato saudável mistura todos os grupos alimentares de forma equilibrada.
  • Não saia de casa sem tomar o pequeno-almoço. Quem começa o dia com uma alimentação mais equilibrada, tende a seguir os mesmos passos nas restantes refeições.
  • Nunca faça exercícios em jejum! Sem combustível suficiente para o esforço, a intensidade da atividade e a queima de calorias sofrem uma redução.
  • Os alimentos integrais são a melhor opção. Troque a massa, farinhas ou arroz brancos pela variedade integral; as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e dão sensação de saciedade por mais tempo. Por outro lado, os farináceos brancos transformam-se rapidamente em gordura no corpo.
  • Os brócolos são ótimos auxiliares da dieta, pois ajudam a emagrecer. Isto passa-se, porque este legume tem poucas calorias e é rico em antioxidantes, que combatem as gorduras.
  • Planeie um passeio em família no fim de semana. Pode ser a pé, de bicicleta ou patins. Além de se distrair, estará a exercitar-se e a perder gorduras de forma divertida.
  • Prefira alimentos frescos. Além de se alimentar de forma mais saudável, ao abandonar os alimentos processados, reduz a quantidade de gordura e de sódio, retendo menos líquidos.
  • Reduza o consumo de bebidas alcoólicas.
  • Retire os queijos amarelos da sua alimentação e substitua-os por requeijão ou queijo fresco magro.
  • Se estiver com uma enorme vontade de comer um chocolate, a melhor hora para ingerir o doce é depois do almoço. Segundo os especialistas, o chocolate mistura-se com os outros ingredientes e o seu efeito é menor.
  • Se sair com amigos, faça opções saudáveis à hora da refeição, substituindo os refrigerantes por água ou as batatas fritas por legumes.
  • Substitua os refrigerantes por água; ao fazê-lo, estará a diminuir consideravelmente a ingestão de açúcares e poderá ingerir, em média, 150 calorias a menos.
  • Tem um amigo que precisa emagrecer? Forme dupla com ele, assim um incentiva o outro nos momentos de desânimo ou “preguiça”.
  • Troque a dieta pela reeducação alimentar. Os especialistas garantem que quem faz dieta tem mais tendência a oscilações de peso, mas quem opta pela reeducação alimentar, emagrece com saúde e mantém uma alimentação equilibrada e saudável.
  • Troque o elevador pelas escadas. Dependendo do número de andares que tiver de subir, esta simples mudança poderá significar um aumento de 15% no seu gasto calórico diário.
  • Troque o prato comum pelo de sobremesa. A falta de espaço vai obrigá-lo a comer menos.
  • Troque os fritos pelos assados ou grelhados. Com esta simples mudança nos seus hábitos alimentares, estará a reduzir a ingestão de calorias em cerca de 1/3.
  • Verduras escuras, como a rúcula e o espinafre, contêm uma quantidade significativa de fibras e ajudam na saciedade.

NUNCA faça exercício físico em jejum

exercício físico em jejum

Fazer exercício físico em jejum é uma prática que pode ter graves complicações em termos de saúde. No entanto, muita gente desesperada por emagrecer o faz, pensando que, desta forma, estarão a fazer um gasto mais eficaz das gorduras acumuladas. Este é um erro atroz e nada saudável, por isso, NUNCA faça exercício físico em jejum.

Quando acordamos há uma redução da reserva de energia no organismo e, muitas vezes, uma redução da glicemia sanguínea (concentração de açúcar no sangue). Por isso, fazer exercício físico em jejum pode causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) que, associada à falta de energia, não permitem que o organismo tire o máximo proveito da actividade física, podendo mesmo originar um desmaio.

Se o nosso rendimento durante o exercício for menor, o gasto calórico e o metabolismo também o serão. Sabendo nós que o metabolismo é o ritmo a que o organismo consegue queimar calorias e gorduras, convém que ele não esteja lento, pois quanto mais acelerado estiver o metabolismo, mais calorias queima.

Alimentos que ajudam a emagrecer

alimentos que ajudam a emagrecer

Os alimentos que ajudam a emagrecer são essencialmente constituídos por nutrientes com um baixo valor calórico, ou alimentos que contêm alguns nutrientes que facilitam o emagrecimento.

Estes alimentos são designados de termogénicos, uma vez que aumentam a temperatura do corpo e fazem com que o organismo gaste mais calorias a realizar a sua digestão do que as calorias que eles realmente contêm. Os alimentos termogénicos devem estar sempre presentes na alimentação diária, agregados a uma alimentação saudável.

Alguns dos alimentos que ajudam a emagrecer, devido aos nutrientes que os constituem são:

Pirâmide Alimentar da Clínica Mayo

Pirâmide Alimentar da Clínica Mayo

A Clínica Mayo criou uma pirâmide alimentar para quem quer emagrecer com saúde. Esta pirâmide tem como objetivo a ingestão diária de 1200 calorias, privilegiando a ingestão de alimentos saudáveis e pouco calóricos.

Vejamos mais de perto a constituição desta pirâmide para podermos perceber os seus fundamentos para nos levar a emagrecer e ter mais saúde.

  • Na base encontram-se os vegetais e frutas, cuja ingestão diária deve ser, no mínimo, 3 peças de fruta e 4 doses de vegetais. Estes alimentos, volumosos e ricos em fibra, serão a base de uma refeição equilibrada, garantindo uma melhor saciedade, além de fornecerem muitas vitaminas e minerais para nos dar mais vitalidade.