O que comer no café da manhã

O que comer no café da manhã

O café da manhã deve contribuir com pelo menos 15% do valor calórico total do dia. Mas, se é tão importante que se tome esta refeição, a sua composição também deve ser pensada. Saiba o que não deve faltar ao pequeno-almoço:

  • leite ou derivados – iogurte, requeijão, queijo;
  • pão ou outros farináceos que forneçam amido – tostas, cereais, flocos de aveia ou bolachas integrais, de água e sal, tipo Maria ou Torrada;
  • fruta ou suco natural de fruta, sem açúcar.

Aspetos a considerar na composição do café da manhã

Esta refeição, além de hidratar, deve fornecer proteínas, cálcio e vitamina A. A ingestão de proteínas pode ser feita de formas diferentes:

  1. 250 ml de leite meio gordo
    Conforme o gosto, pode ser aromatizado com café, cevada ou canela. A adição de cacau ou chocolate torna-o excessivamente calórico, pelo que é de evitar o seu consumo diário.
    O batido de leite com fruta, feito no momento e sem adição de açúcar, é uma ótima forma não de aromatizar o leite, enriquecendo-o com fibras, vitaminas e sais minerais.
  2. 200 g de iogurte, requeijão ou 30 g de queijo magro ou não muito gordo
    Deve ter em atenção que os iogurtes de pedaços são mais calóricos do que os naturais ou de aromas.

Em termos nutricionais, o café da manhã deve fornecer também hidratos de carbono, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Para os conseguir, poderá escolher, de acordo com os seus gostos pessoais, uma das hipóteses apresentadas abaixo, onde são incluídos alimentos que fornecem estes nutrientes:

  1. 50 g de pão de mistura
    Este pão é feito com farinhas pouco refinadas e, por isso, é mais rico em sais minerais e vitaminas, do que o pão branco comum. O pão integral poderá ser uma alternativa, mas não é aconselhável o seu uso sistemático pois possui muitas fibras lenhosas, que o podem tornar irritante para o intestino, assim como dificultar a absorção do cálcio e outros minerais.
    Para barrar o pão, utilize preferencialmente manteiga (o equivalente a uma colher de chá). Esta gordura é preferível às que são vendidas como suas substitutas, porque tem mais valor nutricional, é uma boa fonte de vitamina A e é de fácil digestão. Se tiver uma atividade física exigente, poderá também utilizar compotas caseiras (com pouco açúcar) ou mel.
  2. 40 g de tostas, bolachas pouco doces, flocos de aveia ou cereais de pequeno-almoço.

A fruta também não deve faltar na primeira refeição do dia, sendo uma excelente fonte complementar de fibras, vitaminas e minerais. Assim, deverá ingerir

  • 1 peça de fruta ou
  • 1 copo de suco natural, sem açúcar (preparado na altura para não perder a sua riqueza vitamínica).

Uma vez por outra, se lhe apetecer, pode fazer um pequeno-almoço “à inglesa”, desde que reduza nas gorduras. Por exemplo: os ovos não deverão ser fritos, mas apenas aquecidos, cozidos ou escalfados; o bacon deve ser aparado de todas as gorduras visíveis e preparado em frigideira antiaderente sem adição de gordura.

Sugestões de menus para o café da manhã, adequadas a adultos saudáveis:

Menu 1

  • 250 ml de leite meio gordo
  • 1 pão de mistura barrado com 1 colher (chá) de manteiga
  • 1 peça de fruta à escolha

 Menu 2

  • 2 iogurtes
  • 1 pão de mistura barrado com 1 colher (chá) de manteiga
  • 1 copo de suco natural (ou uma peça de fruta)

 Menu 3

  • 250 ml de leite meio gordo
  • 40 g de cereais
  • 1 copo de suco natural (ou uma peça de fruta)

  Menu 4

  • Chá ou café
  • 1 pão de mistura com 1 boa fatia de queijo
  • 1 copo de suco natural

Menu 5

  • 250 ml de leite meio gordo
  • 5 tostas barradas com 1 colher (chá) de manteiga
  • 1 peça de fruta

Menu 6

  • 1 iogurte
  • 1 pão de mistura  com 1 fatia fina de queijo
  • 1 copo de suco natural

Menu 7

  • 2 iogurtes batidos com 1 peça de fruta
  • 5 tostas barradas com 1 colher (chá) de manteiga

Invente alternativas agradáveis e variadas para a primeira refeição do dia, de acordo com os seus gostos e estilo de vida. O que não deve esquecer é de fornecer ao organismo os nutrientes de que necessita, após as horas de jejum noturno.

TAMBÉM PODERÁ GOSTAR DE LER:

Exercícios físicos que ajudam a estar em forma
Dicas e Curiosidades sobre nutrição e dietética
Tudo sobre as gorduras alimentares
Guia de alimentação para controlar o colesterol


Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Pode usar estas etiquetas HTML e atributos: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>