Conhecidos pela energia que fornecem ao organismo, os hidratos de carbono (no Brasil, designados carboidratos) são comummente considerados responsáveis pelas subidas de peso. O nutriente é, sem dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo, mas relacioná-lo com o aumento de peso não passa de um mito. Cada grama de hidratos de carbono contém 4 calorias, o equivalente à proteína.
Os hidratos de carbono devem predominar na alimentação. A recomendação é que façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do regime alimentar diário, seja para quem quer perder, manter ou ganhar peso.
Ao eliminar de vez o nutriente da alimentação, podem aparecer sintomas como dor de cabeça, irritação, cansaço físico e mental. O segredo, além de controlar a quantidade ingerida, é optar pelos diferentes tipos de hidratos de carbono, de acordo com seu objectivo.
Classificados em simples e complexos, os hidratos desempenham papéis distintos no organismo.
Os hidratos de carbono simples são encontrados nos doces, no leite e nas frutas; têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rapidamente. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em hidratos simples, irá sentir fome rapidamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.
Já os hidratos de carbono complexos garantem uma saciedade prolongada por terem uma digestão mais lenta. Esta variante do nutriente é encontrada nos cereais, arroz, pães e massas. os hidratos de carbono complexos são ainda mais eficientes quando ingeridos na forma integral, pois as fibras colaboram para manter a sensação de saciedade por mais tempo.
A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o regime adequado. Também é preciso prestar atenção à quantidade de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada .
Dissacarídeos
Dentro do grupo dos hidratos de carbono simples, os dissacarídeos dividem-se em sacarose, lactose e maltose.
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- A sacarose é o açúcar de mesa. Também é encontrada na cana-de-açúcar, na beterraba, no xarope de milho, nos legumes, nas frutas e no mel. Durante o processo digestivo, ela é convertida em glicose e galactose, denominadas como monossacarídeos.
- O leite e seus derivados são fontes da lactose, que na digestão também dão origem à glicose e à galactose.
- A maltose não é encontrada na forma livre dos alimentos, é obtida através da quebra de grandes moléculas de amido e, em seguida, reduzida a duas moléculas de glicose.
Monossacarídeos
Também participantes do grupo dos hidratos de carbono simples, os monossacarídeos são representados pela glicose, galactose e frutose.
A glicose está presente em grande quantidade nas frutas, no xarope de milho, nos legumes e no mel. Trata-se de uma óptima fonte de energia, já que o sistema nervoso central, muitas vezes, conta apenas com ela para fornecer força ao organismo.
Oligossacarídeos
Outros participantes do grupo dos hidratos de carbono complexos são os oligossacarídeos. Estes podem ser encontrados no espargo, alcachofra, banana, trigo, soja e mel. A maltodextrina, pertencente a este grupo, é obtida pela quebra dos amidos, sendo conhecida pela capacidade de substituir o açúcar, com o benefício de ser menos calórica – cada grama apresenta 1,5 caloria contra 4 da mesma quantidade de sacarose.
Polissacarídeos
Representados pelo amido, pelo glicogénio e pelas fibras alimentares, eles são o grupo mais conhecido dos hidratos de carbono complexos. O amido é obtido somente pela ingestão dos vegetais; já o glicogénio não é adquirido pela ingestão de qualquer tipo de alimento.
Os polissacarídeos são uma forma de provimento natural de hidratos de carbono ao fígado e aos músculos. Por não serem digeridas pelo organismo, as fibras têm muitas vantagens; além de auxiliarem no regulamento do intestino, elas não contêm calorias. As frutas, legumes e verduras são uma óptimas forma de as obter.
