Guia de alimentação para controlar o colesterol

Controle o seu colesterol.

O colesterol alto é um problema que abrange grande parte da população. Mas, para saber como controlar o colesterol, é necessário, antes de mais, saber o que é o colesterol para depois entender o impacto que a alimentação pode ter neste processo.

O colesterol é um tipo de gordura que se encontra naturalmente no nosso organismo, sendo fundamental para o seu funcionamento, já que é o componente estrutural das membranas celulares do nosso corpo e também está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. Além disso, o organismo usa o colesterol para produzir várias hormonas, vitamina D e ácidos biliares que ajudam bastante na digestão dos alimentos que comemos, e isso é importante para a nossa saúde.

Existem dois tipos de colesterol:

  • LDL (conhecido como o mau colesterol), que faz o depósito da gordura nas artérias
  • HDL, que é o colesterol bom e age tal como uma vassoura, limpando a gordura do sangue e leva este para o fígado para que seja metabolizado.

Os problemas começam a surgir quando os valores do colesterol aumentam, seja devido aos hábitos de vida, por fatores genéticos ou até pelos dois em conjunto. Desta forma o colesterol começa a depositar-se nas paredes das artérias (vasos que levam o sangue para os nossos órgãos e tecidos) dando origem a arterioscleroses.

Atualmente, é habitual encontrar crianças com um colesterol bastante alto, isto está principalmente relacionado com a alimentação e os hábitos de vida, embora também possa ter uma causa genética. No entanto, quando a causa não é esta, a alimentação e hábitos de vida das crianças devem ser sempre orientados e vigiados pelos pais, nomeadamente para controlar o colesterol.

Quem tem colesterol alto deve tomar algumas medidas no que respeita à alimentação:

  • Aumentar o consumo de alimentos fibrosos e cereais integrais como aveia;
  • Comer mais peixe, aves sem pele e carnes magras (cozidos, assados ou grelhados);
  • Comer muita fruta, verduras e legumes, de forma variada e, sempre que possível, com casca;
  • Comer pão, massas e arroz integral, leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilhas) e cereais integrais (aveia, trigo, centeio, cevada);
  • Dar preferência aos óleos insaturados, principalmente de girassol ou azeite;
  • Evitar ingerir banha de porco, margarina e manteiga em excesso. O ideal é utilizar azeite de oliva, geleia, mel, tofu ou manteiga pura no pão, mas sem exageros . Atenção ao requeijão light, que pode não ter muita gordura, mas é artificial e, por isso, não compensa;
  • Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como empadões, tortas, quiches, fritos e molhos;
  • Evitar doces, bolos, biscoitos com manteiga ou recheio, e bolachas;
  • Ingerir aveia, pois este é um dos alimentos que mais ajudam a reduzir os índices de colesterol no sangue;
  • Limpar a gordura em excesso da carne e remover a pele do frango;
  • Preferir o leite e iogurtes magro e o queijo branco, evitando o leite gordo ou alimentos que o contenham, manteiga, natas, chantilly, queijos gordos e requeijão tradicional;
  • Reduzir o consumo (ou não ingerir de todo) produtos industrializados tais como biscoitos, gelados, margarinas, salgados que são ricos em gordura vegetal hidrogenada e aumenta muito as taxas de colesterol no sangue;
  • Reduzir o consumo de carne vermelha, carne de porco, camarão, marisco, frutos do mar e fritos em geral.

Fazendo pequenos ajustes na alimentação, conseguirá controlar o colesterol, viver com mais saúde e ter mais energia.

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