Aveia:
A aveia é um bom alimento para diminuir os níveis a gordura no sangue, porque possui betaglucana, uma fibra solúvel que inibe a síntese do colesterol. Uma taça de aveia ao pequeno-almoço proporciona cerca de 1 a 2 gramas desse tipo de fibra, sendo a recomendação diária de fibras solúveis de 5 a 10 gramas.

Beringela e quiabo:
Estes vegetais, além de serem boas fontes de fibras solúveis, possuem um baixíssimo valor calórico e substâncias antioxidantes.

Cevada:
Tal como a aveia, o elemento que sobressai na cevada são as fibras. Fornece ainda vitaminas e minerais importantes, principalmente vitamina B e selénio.

Feijão:
O consumo diário desta leguminosa permite reduzir em até 10% os níveis de colesterol LDL. Uma vez mais, as fibras são as responsáveis por esta capacidade do alimento em controlar os níveis de colesterol. Há ainda que ter em conta que o feijão é uma óptima fonte de proteínas e aumenta a sensação de saciedade.

Fitoesteróis:
Estas moléculas vegetais encontram-se na soja, margarina, iogurtes e leites enriquecidos. O seu grande benefício é diminuir a absorção do colesterol ingerido. O ideal será consumir diariamente duas porções dos produtos ricos em fitoesteróis.

Maçãs, morangos e frutas cítricas:
Estas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que contribui para a eliminação do colesterol. Elas também são riquíssimas em vitaminas e antioxidantes, grandes protectores das células.

Soja:
Os grãos de soja e seus derivados têm uma proteína que ajuda a eliminar ácidos biliares no intestino, o que é benéfico, uma vez que estes ácidos são ricos em colesterol. Além disso, o consumo de soja reduz a oxidação do LDL, o mau colesterol. A ingestão diária desta leguminosa deve ser de 25 gramas.

Oleaginosas:
Muitos estudos apontam que, além de reduzir as moléculas gordurosas nocivas, este tipo de gordura é capaz de elevar o HDL, a versão benéfica do colesterol. As castanhas, as nozes, as amêndoas e as avelãs são frutas oleaginosas. Outra boa fonte desta gordura monoinsaturada é o azeite.

Óleos vegetais:
Os óleos vegetais, provenientes da soja, milho ou girassol, têm bastante ómega-6, uma gordura polinsaturada conhecida por reduzir os níveis de colesterol. Duas colheres de sopa de óleos vegetais por dia são suficientes para controlar a produção de LDL.

Peixes gordos:
O salmão, a sardinha, o arenque, a cavala e o atum são considerados peixes gordos. Entre os seus nutrientes, destaca-se o ómega-3, que se caracteriza por ser um óptimo aliado do coração, uma vez que substitui as gorduras saturadas e suprime os efeitos do mau colesterol. Devemos incluir peixes gordos na nossa ementa duas ou três vezes na semana.

Vimos, assim, que conseguimos controlar os níveis de colesterol e fazer muito pela nossa saúde, fazendo pequenas adaptações no nosso regime alimentar, de modo a ter uma dieta equilibrada e saudável.

No entanto, convém não esquecer que o meio ambiente tem um papel relevante na manifestação deste factor determinante da obesidade. A título de exemplo, podemos salientar que os filhos de pais obesos têm 80% de hipóteses de virem a ser gordos, sobretudo devido aos maus hábitos alimentares passados de geração em geração.

SINAIS DE ALERTA!
As crianças tenderão a tornar-se adultos obesos quando…

• As mães engordam muito durante a gravidez
• Ao completarem um ano, pesam mais do que o triplo do peso que tinham ao nascer;
• Em bebés, fazem poucas actividades durante o dia, porque dormem pouco e cansam-se facilmente, o que facilita o acumular de gordura;
• Apresentam gordura localizada antes dos quatro anos de idade;
• Depois dos três anos, ficam mais de oito horas por semana à frente da televisão;
• Os pais são gordos e, para lá da propensão genética para a obesidade, tendem a imitar os seus maus hábitos alimentares;
• Consomem regularmente doces e alimentos gordurosos, o que faz com que as células de gordura se desenvolvam precocemente. Essas células vão aumentando de tamanho até que rebentam e se multiplicam, o que faz com que as pessoas engordem.
  É importante não esquecer que uma pessoa nunca perde as células de gordura que ganhou ao engordar. Quando emagrece, essas células mirram, mas permanecem no organismo. Se a pessoa não der continuidade a uma dieta equilibrada depois de ter alcançado o peso ideal, essas células irão novamente inchar e multiplicar-se. É por essa razão que é tão difícil emagrecer e manter-se magro!…

Dicas para uma dieta saudável (crianças e adultos):

1. Coma diariamente fruta e verduras.
2. Deve tomar sempre o pequeno-almoço e nunca saltar uma refeição, respeitando os horários do almoço e do jantar.
3. Ingira alimentos muito calóricos (pizza, batata frita, bolos…) com muita moderação.
4. Não estar sempre a petiscar – faça um pequeno lanche a meio da manhã e um a meio da tarde.
5. Não passe longos períodos em jejum.
6. Siga uma dieta equilibrada, em que não restringe nenhum nutriente ou alimento – o segredo é a moderação!
7. Dedique uma parte do seu tempo para as actividades físicas – andar de bicicleta, dançar, caminhar ou até fazer jogos de rua com os amigos ou filhos.

Há muitas receitas clássicas que podem ser adaptadas para os intolerantes à lactose. No entanto, nem sempre estas adaptações são bem aceites, sobretudo devido à alteração de sabor relativamente a uma receita original que contenha leite ou um produto seu derivado.

Apesar de alguma relutância que possa haver por parte dos intolerantes à lactose, há receitas que podem ser adaptadas sem deixarem de ser saborosas. Um bom exemplo disso mesmo são os bolos, em que basta substituir alguns ingredientes básicos para deixarem de ter lactose, mantendo a sua doçura. Por exemplo, a manteiga/margarina pode ser substituída por óleo ou outras gorduras como banha ou até creme vegetal; a fruta e/ou o seu sumo podem ser usados em vez do leite, ficando, nesse caso, o bolo com um sabor mais frutado. Outras substituições possíveis do leite em bolos tradicionais, ou mesmo de chocolate, são a água quente, água de coco, leite de soja ou leite de coco. Poder-se-á usar emulsificantes para melhorar a consistência do bolo.

Se for necessário untar a forma, mais uma vez o óleo fará a vez da margarina (se usar uma forma de silicone, bastará passá-la por água para que o bolo se desenforme facilmente).

As hipóteses de adaptações são várias; para lá das dicas aqui apresentadas poderá conhecer e até sugerir outras, deixando um comentário. O importante é ter consciência de que a intolerância à lactose não é um problema no que se refere à confecção das receitas.

Perder um número de roupa equivale a perder alguns quilos de gorduras desnecessárias. Mas é preciso também eliminar a água em excesso que se infiltra nos nossos tecidos quando estamos cansados, stressados ou, no caso das mulheres, antes da menstruação.

Um princípio a ter sempre é mente é beber líquidos suficientes ao longo doa dia, de preferência água ou chá. Dever-se-á beber pelo menos 1,5 litro a 2 litros de água mineral por dia entre as refeições; sempre que possível, opte pelas águas minerais diuréticas.

• Para evitar a retenção de água, não abuse dos pratos muito salgados, porque o sal favorece a retenção de líquidos nos tecidos.
• Evite todos os excessos – tabaco, álcool e noites em “branco” (o organismo cansado retém mais água).
• Em todas as refeições, coma legumes verdes cozidos ou crus, sobretudo espinafres, pois são ricos em potássio, estimulam a eliminação renal da água e dinamizam o trânsito intestinal.

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
• 1 dente de alho
• 1 molho de coentros, salsa ou hortelã
• 1 pitada de sal
• 2 alhos franceses
• 2 courgettes
• água q.b.
• sumo de limão q.b. (opcional)

Preparação:

Ponha as courgettes e o alho francês, limpos e cortados, juntamente com o dente de alho numa panela e cubra com água. Tempere com uma pequena pitada de sal e leve ao lume até cozer.

Quando os legumes estiverem cozidos, passe-os pela varinha mágica. Deite depois o azeite e misture bem.

Sirva a sopa com as ervas aromáticas picadas a decorar o prato. Se desejar, adicione uma gotas de limão.

Sugestão:
Poderá juntar as ervas aromáticas à base da sopa e triturar com os restantes legumes.

Esta é uma sopa depurativa e boa para emagrecer, uma vez que limpa o organismo dos excessos que muitas vezes cometemos.

De acordo com um estudo feito a cerca de 45 mil mulheres, a gordura abdominal aumenta o risco de morte, mesmo nas que apresentam um índice de massa corporal considerado normal. A obesidade abdominal está ligada ao desenvolvimento de vários factores de risco para o coração, como níveis de colesterol, resistência à insulina, diabetes, hipertensão e trombose; além disso, estas gorduras aumentam também o risco de cancro – em especial da mama, útero, cólon, intestino grosso e rins.

É importante fazer uma combinação de nutrientes no sentido de reduzir o inchaço abdominal e ajudar a regular o metabolismo. Controlar a alimentação, dando preferência a verduras, frutas, legumes e cereais, é o primeiro passo para eliminar a barriga e não gerar outros problemas.

Alimentos ricos em potássio (como alface, banana, brócolos, chicória, espinafre, beterraba, maracujá, goiaba, atum, sardinha, lentilha, feijão) ajudam muito, pois são naturalmente diuréticos.

As fibras, solúveis e insolúveis (encontradas nas frutas, aveia, farelos, …) aumentam o trânsito intestinal, diminuem a formação dos gases e, consequentemente, o inchaço abdominal.
O abacaxi é também um alimento de grande importância, uma vez que aumenta a sensação de saciedade, reduzindo a necessidade/impulso constante de comer.

Deverá ainda ter moderação na ingestão de sal, alimentos enlatados e carnes vermelhas, uma vez que favorecem a retenção de líquidos. Também devem ser evitados os hidratos de carbono simples (açúcares e farináceos, em geral), pois são alimentos pobres em vitaminas e minerais, causando fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal e acumular de gordura na região.

Para além dos cuidados com a alimentação, para combater a obesidade, é também importante praticar actividades físicas, como a caminhada, bicicleta ou corrida.

“Normalmente, quando temos sede já perdemos demasiada água, pelo que devemos habituar-nos a beber líquidos regularmente, sem que para isso seja necessário ter sede.” Dr. Vítor Dauphinet,  nutricionista.

A água está em todo o nosso organismo, desempenhando um a função primordial ao proteger e lubrificar as cerca de 100 mil milhões de células que nos constituem, além disso, é um meio de transporte de nutrientes, resíduos e hormonas por todo o nosso corpo.

A água é, pois, essencial à vida e à nossa saúde; no entanto, nem tudo o que se diz (ou faz) a seu respeito está correto. Há pessoas que estão constantemente a beber água por acreditarem que, desta forma, desintoxicam o organismo ou controlam melhor o seu peso. Será esta uma atitude certa?

Vejamos, pois, qual a verdade acerca de algumas das questões suscitadas sobre este líquido precioso.

Qual a quantidade de água que devemos ingerir por dia?

A quantidade de água que necessitamos de beber diariamente varia muito de pessoa para pessoa em função da idade, do sexo, da atividade, do estado de saúde, do padrão alimentar e até mesmo do clima. Por isso, a forma mais prática de sabermos se ingerimos a água de que necessitamos (não só no seu estado puro, mas também através dos alimentos) consiste em observar a cor e o cheiro da urina (que deve ser clara e inodora) e a frequência com que vamos à casa de banho urinar, que deve ser, no mínimo, quatro vezes por dia.

Beber muita água ajuda a controlar o peso?
Não existe qualquer justificação científica nesse sentido. A ingestão de água entre e/ou durante as refeições pode contribuir para que nos sintamos saciados, contudo esta sensação é transitória, pois a água sai rapidamente do estômago, voltando de imediato a sensação de fome.
O mesmo já não se passa com a sopa que, embora tendo uma grande quantidade de água, atrasa o esvaziamento do estômago, dado que tem variados nutrientes, deixando-nos saciados por mais tempo.

Beber água é a melhor forma para nos hidratarmos?
Há muitas formas saudáveis de nos suprirmos as nossas necessidades de água, pois tudo o que comemos e bebemos a contém, em maior ou menor quantidade. Por exemplo, o leite, a melancia, os morangos, os brócolos e o tomate são alimentos essencialmente constituídos por água (mais de 90% do seu peso) e, por isso, podem contribuir de forma significativa para a satisfação das nossas necessidades de água. No entanto, no que se refere a beber leite, não devemos ultrapassar a ingestão de dois a três copos por dia, conforme se for adulto ou criança/adolescente, respetivamente.

Beber muita água desintoxica o organismo?
O nosso corpo só retém a água de que necessita. Se bebermos mais do que necessitamos, o organismo fará automaticamente o seu equilíbrio interno, eliminando a água em excesso pela urina. Como tal, embora sendo um bom desintoxicante, dado que transporta os resíduos do nosso corpo, de nada adianta bebê-la em excesso.

Os refrigerantes também hidratam?
Embora os refrigerantes também sejam hidratantes, não são de todo a forma adequada de ingerir água, dado que são bebidas muito calóricas devido ao seu elevado teor de açúcar. Nunca é demais referir que a água é, entre todas as bebidas, a mais adequada à nossa hidratação!

Podemos confiar na sede para verificarmos o nosso nível de hidratação?
Normalmente, quando temos sede já perdemos demasiada água, por isso devemos habituar-nos a beber líquidos ao longo do dia. Além do mais, devemos ter em conta que com o avanço da idade e o decréscimo da atividade física a sensação de sede é também reduzida.

Qual a melhor água, a engarrafada ou a da torneira?
Ambas são boas. No entanto, é aconselhável variar, como fazemos com os alimentos, pois a sua composição da engarrafada difere da que é distribuída pela rede pública e isso pode ser benéfico para a nossa saúde.

Uma boa hidratação contribui para o bom funcionamento dos intestinos?
Ao ingerirmos a água de que necessitamos, o intestino passa a funcionar melhor, sem dúvida, pois as fezes são também hidratadas, facilitando, assim, a sua expulsão. No entanto, convém ter em mente que a atividade física e o consumo de fibras são também essenciais na prevenção e tratamento da obstipação.

Fonte: Revista Caras,”Nutrição”, Dr. Dauphinet

 Estas são alguns tópicos a ter em conta sobre os benefícios da água; acima dos mitos, prevalecem as verdades sobre a água para a saúde.

Principais propriedades do chá:

• O chá não desidrata.
• Hidrata e pode proteger de doenças cardíacas e do cancro, segundo nutricionistas britânicos citados no jornal European Journal of Clinical Nutrition.
• Os flavonóides, que promovem a saúde, são o seu principal ingrediente.
• Os antioxidantes encontrados em alimentos e plantas, como a do chá, previnem a danificação das células.
• O chá protege os dentes das bactérias e da degradação, além de reforçar os ossos.
• Quem sofre de anemia deve , no entanto, evitá-lo às refeições, pois pode prejudicar a absorção de ferro.

PARA SABER UM POUCO MAIS…
Flavonóides é o nome dado a um grande grupo de fitoquímicos ou fitonutrientes encontrados em diversas plantas. É encontrado em várias frutas e vegetais em geral, assim como em alimentos processados como chá e vinho.
Os benefícios do consumo de frutas e outros vegetais é geralmente atribuído mais aos compostos flavonóides, do que aos outros conhecidos nutrientes, devido ao vasto leque de efeitos biológicos que incluem entre outros: acção anti-inflamatória, anti-alérgica e anticancerígena.

fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Flavonoide

• ¼ de mamão médio
• ¼ de cenoura média crua
• ½ limão médio
• 1 colher (sobremesa) de farelo de semente de linhaça dourada
• 1 colher (sobremesa) de gérmen de trigo
• água q.b.

Preparação:

Bata todos os ingredientes e sirva.

Informação Nutricional:
O mamão e a cenoura distinguem-se por serem alimentos ricos em vitamina A, nutriente capaz de recuperar e regenerar o tecido celular. Esta vitamina é também fundamental para a saúde dos cabelos e unhas.
Além desta vitamina, este sumo contém grandes quantidades de vitamina C e flavonóides, que entram em acção contra os radicais livres, protegendo a pele dos efeitos nocivos do sol e prevenindo o seu envelhecimento precoce. Já o gérmen de trigo contém quantidade suficiente de vitamina E que, juntamente com o ómega-3 fornecido pela linhaça dourada, garante a hidratação da pele e também previne o envelhecimento das células.

Sabia que…
Flavonóides é o nome dado a um grande grupo de fitoquímicos ou fitonutrientes que apresentam um vasto leque de efeitos biológicos, nomeadamente acção anti-inflamatória, anti-alérgica e anti-cangerígena.

Hidratos de Carbono Monossacáridos

São os mais simples e servem sobretudo como fontes de energia rápida e a curto prazo.

Encontram-se:

• Na fruta (excepto a banana se estiver pouco madura);
• No açúcar;
• No mel;
• Em compotas e doces;
• Nas bebidas energéticas.
• Os legumes são também fontes de hidratos de carbono monossacáridos, mas fornecem sobretudo fibra e micronutrientes, tendo uma elevada componente nutricional.

Hidratos de Carbono Polissacáridos
São constituídos por muitos hidratos monossacáridos; caracterizam-se por ser de digestão e absorção lenta e gradual, pelo que permitem sustentar esforços a médio-longo prazo.

Os hidratos de carbono polissacáridos encontram-se:

• Nos cereais;
• No pão;
• No arroz;
• Na massa;
• Nas leguminosas (feijão, grão, favas);
• Nas batatas;
• No inhame

Contudo, é importante lembrar que ao cozinhar os alimentos as suas características podem alterar um pouco. O mesmo se passa se os combinar com outros tipos alimentos, tal como a adição de fibra. A fibra é um polissacárido complexo, normalmente resistente à digestão, que se caracteriza por ser sobretudo um agente regulador e não um nutriente com função energética.

Sabia que…
O inhame é um tubérculo muito típico nos Açores, cujo uso para fins alimentares está muito difundido na África Ocidental, nas Caraíbas e no Nordeste do Brasil. Os tubérculos dos inhames são usados como acompanhamento de carnes, sopas e saladas, geralmente em pratos salgados e também, com menos frequência, em bolos e doces. O seu consumo  é associado a benefícios medicinais tais como a redução do mau colesterol.