Escolha os alimentos e controle as calorias

dieta saudável

O termo dieta, por definição, refere-se ao que uma pessoa come ou bebe durante o dia. Nunca devemos esquecer que a dieta ideal é aquela que contempla os nossos gostos e inclui uma ampla variedade de alimentos com calorias e nutrientes suficientes para nos assegurar uma boa saúde.

Dietas que, para promover a perda de peso, limitam as porções a uma quantidade mínima ou excluem completamente alguns alimentos, podem não ser eficientes a longo prazo. Seguindo este tipo de dieta, ficamos mais propensos a sentir falta de algumas comidas e achar difícil de seguir por muito tempo esse regime alimentar.

É útil alterar gradualmente os tipos e quantidades de alimentos que ingerimos e manter essas mudanças para o resto da vida. A quantidade e qualidade do que comemos desempenham um papel importante no nosso peso. Então, ao planear uma dieta alimentar, devemos considerar os seguintes aspetos:

  • Quantidade de calorias de que necessitamos;
  • Definir uma dieta nutricionalmente equilibrada;
  • Fazer um regime alimentar simples e prático que, idealmente, permita manter o plano de alimentação estabelecido.

Em relação à qualidade nutricional dos alimentos, devemos sempre certificar-nos de que estamos a ingerir os nutrientes essenciais para uma boa saúde. Assim, uma dieta saudável deve incluir:

  • Quantidade adequada de vitaminas e minerais.
  • Uma ampla variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos – a Pirâmide Alimentar pode ajudar-nos a certificar de que estamos a ingerir os nutrientes de que necessitamos.
  • Quantidade de proteínas adequada. A quantidade adequada de proteínas é importante porque previne a destruição dos tecidos musculares e repara todos os tecidos do corpo, como pele e dentes. Em termos gerais, uma mulher com mais de 25 anos deve ingerir 50 gramas de proteína por dia, já o homem deve ingerir 65 gramas de proteína. Para obter a quantidade adequada de proteínas, deverá comer 2 a 3 porções diárias do grupo da carne, frango, peixe, feijões secos, ovos e nozes (Pirâmide Alimentar); todos esses alimentos são boa fonte de proteína.
  • Quantidade adequada de hidratos de carbono. São necessários pelo menos 100 gramas de hidratos de carbono por dia para prevenir fadiga e desequilíbrio de fluidos. Para ingerir diariamente a quantidade suficiente de hidratos de carbono, coma 6 a 11 porções do Grupo da Pirâmide Alimentar de pão, cereal, arroz e massas.
  • Ingestão diária de 20 a 30 gramas de fibras. A quantidade adequada de fibras alimentares ajuda no bom funcionamento dos intestinos.
  • Não mais do que 30% das calorias, em média, vindas de gordura por dia, com menos de 10% provenientes de gordura saturada (como a gordura da carne, manteiga e ovos). Limitar a gordura a esses níveis reduz o risco de perturbações cardíacas e pode ajudar a perder peso.
  • Pelo menos 8 a 10 copos de água por dia; claro que necessitará de beber mais água se praticar exercício físico.

A maioria das dietas fornece entre 1000 a 1500 calorias por dia, mas a quantidade de calorias que cada um de nós deve ingerir diariamente depende de vários aspetos de caráter individual, como o peso e nível de atividade física. Regra geral, a dieta deve permitir uma perda de peso não superior a 450 gramas por semana (depois da primeira ou segunda semanas, a perda de peso pode ser mais rápida).

Se ingerir menos de 1200 calorias por dia, pode beneficiar ao tomar diariamente um suplemento vitamínico e mineral.

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