O magnésio é um nutriente que está envolvido em centenas de reacções metabólicas. O corpo de um adulto tem cerca de 25 gramas deste micronutriente, sendo cerca de 60% encontrado nos ossos, 27% nos músculos, 7% nas células e menos de 1% é encontrado fora delas. O resultado dessa divisão é o seu envolvimento em funções como a produção de energia, síntese de DNA, RNA e proteínas, e transporte de ferro pela membrana celular.
A deficiência de magnésio é rara, já que o mineral é abundantemente encontrado nos alimentos de origem vegetal e animal. Porém, devemos ficar atentos a doenças que aumentam o risco de deficiência de magnésio – como a doença de Crohn, síndrome da má absorção, doença celíaca, doenças renais e alcoolismo crónico.
A indicação de consumo diário para homens e mulheres que tenham de 19 a 30 anos é de 400 e 310 miligramas, respectivamente. Para quem tem mais que 30 anos, a recomendação diária sobe para 420 miligramas para os homens e 320 para as mulheres.
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Boas opções para encher o prato de magnésio são as verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas. Carnes e leite apresentam uma quantidade intermédia, enquanto que os alimentos refinados contêm baixo nível de magnésio.
Confira a quantidade do mineral que alguns alimentos oferecem.
½ chávena de farelo de aveia = 96.4 mg de magnésio
30 grs de amêndoa = 81.1 mg de magnésio
½ chávena de espinafres cozidos = 78.3 mg de magnésio
30 grs de amendoim = 49.8 mg de magnésio
1 banana média = 34.2 mg de magnésio
Fonte: Linus Pauling Institute Micronutrient Research for Optimum Health
