Siga a Pirâmide Alimentar e tenha uma Alimentação Saudável

nova pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar, anteriormente representada pela Roda dos Alimentos, foi desenvolvida, em 1992, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Mais recentemente, o Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard sugeriu uma nova pirâmide, que passa a ter como base o exercício físico e uma alimentação saudável para controlar o peso.

Os grupos alimentares que estruturam a pirâmide foram associados a partir das suas características nutricionais e dividem-se em porções, mas é o exercício físico que está agora na base da pirâmide alimentar.

Assim, devemos:

  • Fazer exercício físico regularmente, de preferência todos os dias;
  • Ao cozinhar os legumes, utilizar preferencialmente o sistema a vapor, pois ajuda preservar os nutrientes e evita adição de gordura. Alguns minerais e vitaminas dos legumes são perdidos no processo de cozedura com água, por isso deve-se moderar a quantidade de água colocada na cozedura.
    Além disso, para rentabilizar ao máximo os nutrientes, devemos aproveitar a água utilizada para cozer outros alimentos, como arroz, milho, feijão, etc.;
  • Ao nível das gorduras, usar preferencialmente a margarina vegetal ou azeite, uma vez que não possuem colesterol e contêm menos gordura saturada;
  • Ao preparar aves, retirar sempre a pele quando for para preparar molhos, ensopados ou refogados, pois a pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do cozinhado;
  • Comer 2 ovos por semana;
  • Comer frutas, verduras e legumes todos os dias, preferindo as frutas e hortaliças da época;
  • Dar preferência a queijos brancos;
  • Evitar os fritos.
    Regra geral, os alimentos devem ser ingeridos preferencialmente crus ou então cozidos, assados (sem junção de gorduras) e grelhados;
  • Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
  • Evitar líquidos durante as refeições, pois contribuem para a distensão mecânica do estômago;
  • Evitar ou diminuir a ingestão de enchidos como chouriço, salsichas, salame, presunto, mortadela, etc.;
  • Fazer 5 a 6 refeições durante o dia, o que nos leva a comer menos em cada refeição, já que a ingestão de alimentos estará mais fracionada;
  • Beber água diariamente (aproximadamente 2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo;
  • Moderar a adição de sal nos alimentos, utilizando somente as quantidades estritamente necessárias;
  • Não estar muitas horas sem uma alimentação adequada;
  • O ideal será tomar as refeições num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos – cada garfada deverá ser mastigada cerca de 20 vezes, ajudando assim o cérebro a receber mais rapidamente a mensagem da saciedade;
  • Sempre que possível, substituir a carne vermelha por carne branca ou peixe (assado, cozido ou cru);
  • Sempre que possível, substituir o açúcar por adoçante;
  • Trocar os cozinhados à base de creme de leite e natas por iogurtes magros ou requeijão light.

A pirâmide alimentar na minha dieta

Seja qual for o objetivo – emagrecer, ganhar ou manter peso – a pirâmide pode servir de base para alcançar todas as metas. Independente do caso, deve ser ingerida a quantidade mínima de cada grupo de nutrientes.

Se a restrição calórica for grande, é possível excluir os grupos de gorduras ou açúcares da alimentação, pois são naturalmente consumidos e, estando isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.

Acima de tudo, há que considerar que uma dieta balanceada não pode ter excesso nem deficiência de alimentos e, nesse sentido, a pirâmide alimentar é uma excelente ferramenta que podemos (e devemos) usar para definir uma alimentação saudável.

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