Benefícios das fibras numa dieta de emagrecimento

benefícios das fibras

As fibras alimentares são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo e podem-se encontrar nas frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Na categoria das fibras alimentares, podemos incluir todas as partes dos vegetais que as enzimas do sistema digestivo não conseguem digerir.

As fibras alimentares são divididas em duas categorias as fibras solúveis e fibras insolúveis.

  • Fibras solúveis
    São as que se dissolvem na água, ajudam na diminuição do colesterol e da glicose no sangue e podem encontrar-se nos cereais como cevada, aveia, frutas como a maça, laranja, clementina, tangerina, e nas leguminosas como ervilha e feijão.
  • Fibras insolúveis
    Percorrem todo o sistema digestivo, promovendo o aumento das fezes, e são benéficas para quem sofre da obstipação, podem-se encontrar em alimentos como farinhas integrais, farelos integrais, linhaça, nozes, banana e na maioria vegetais.

O consumo de alimentos ricos em fibras ajudam na perda de peso, porque provocam uma redução de ingestão de energia e gordura, são alimentos termogénicos, isto é, possuem baixo valor de calorias, fazem com que o organismo gaste mais energia na sua digestão do que as calorias que eles realmente contêm, sendo preciso um maior tempo de mastigação para transmitir ao organismo uma sensação de fastio.

As fibras ajudam na diminuição do colesterol no sangue, as fibras solúveis presentes na aveia, feijão, frutas, diminuem o LDL (colesterol mau) e aumentam o HDL (colesterol bom), reduzindo o colesterol total e os triglicerídeos, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue (a ingestão de 30 a 40 gramas de fibras reduz a absorção de açúcares) e as fibras insolúveis podem tratar o diabetes tipo 2.

As fibras ajudam no bom funcionamento do intestino, mantendo-o saudável, aumentam o peso das fezes, sendo mais fácil a passagem pelo intestino, diminuindo também o risco de hemorroidas e do cancro do cólon.

Deixamos-lhe algumas sugestões para aumentar o consumo de fibras ao longo do dia:

  • De manhã, ao pequeno-almoço, opte por misturar no leite cereais ricos em fibras e, a meio da manhã, coma uma sande de pão integral.
  • Em todas as refeições deve ingerir uma peça de fruta. A fruta deve ser inteira em vez do sumo; como na maioria das frutas as fibras se encontram na casca, lave as peças de fruta e coma-as com a casca.
  • Aumente a ingestão de cereais e leguminosas e escolha, sempre que possível, cereais integrais. Para obter uma maior quantidade de fibras, misture farelos de trigo, aveia, na confeção de bolos, sopas e complementos vitamínicos.
  • Aumente o consumo de hortaliças, adicione-as na preparação de sopas, refogados e até mesmo em alguns doces como o bolo de espinafres. Na preparação do lanche das crianças, deve-se substituir os doces por fruta fresca. Sempre que almoçar ou jantar em restaurantes, inclua verduras e saladas na refeição e, se poder escolher sobremesa, peça fruta.

Mas tenha atenção se o organismo não está habituado ao consumo de fibras, introduza-as lentamente na sua dieta, permitindo que o corpo se adapte à mudança, e ingira bastante água para facilitar todo o processo.

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