Habitue-se a ler os rótulos das embalagens

ler os rótulos

Todos os dias precisamos de consumir alimentos sólidos e líquidos para obter energia (calorias). Essa energia é usada para manter as funções vitais (respiração, batimentos cardíacos, circulação), a temperatura corporal e para que possamos fazer as nossas atividades diárias e exercícios físicos. Para manter o peso corporal é preciso equilibrar a quantidade de energia ingerida e gasta num dia e, para isso, é fundamental conhecermos as características nutricionais dos alimentos que ingerimos.

A indicação do valor energético é a primeira informação que procuramos na tabela nutricional inscrita nos rótulos, pois o que nos preocupa mais são mesmo as calorias. Normalmente, estas são expressas em quilocalorias e em quilojules. A maioria dos rótulos dos alimentos indica os dados por 100 g, o que raramente coincide com a dose que cornemos, obrigando-nos a fazer um cálculo. Por exemplo, um iogurte pesa, em média, 125 gramas, pelo que contém mais calorias ou gorduras do que as indicadas no rótulo.

  • Qual é a diferença entre as quilocalorias (kcal) e os quilojules (Kj)?
    As Kcal (quilocalorias) e os Kj (quilojules) indicam a quantidade de energia de um alimento, sendo que o Kj é a medida utilizada internacionalmente.
    1 Kcal equivale a 1000 calorias. Para transformar quilocalorias em quilojules, multiplicamos a quantidade de energia do alimento em Kcal por 4,184.

Sem criar obsessões em relação às calorias de cada alimento, este é um valor a considerar quando escolhemos os produtos. Geralmente mais sabor significa mais calorias e menos fibra. Devemos, pois, avaliar de onde vêm as calorias, uma vez que os alimentos muito doces ou gordurosos são fonte de energia vazia de nutrientes (manteiga, açúcar, compotas, molhos) e é preferível optar por versões mais nutritivas.

Além da indicação calórica, os rótulos têm listados todos os componentes e nutrientes dos alimentos. Vejamos alguns doas componentes nutricionais enumerados nos rótulos das embalagens:

Gorduras:
Para lá da quantidade de gordura que os alimentos contêm, atualmente os rótulos fazem também a distinção do tipo de gorduras que os compõem (saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas e se têm ou não gorduras trans).
Dica: Prefira os alimentos com maior teor em gorduras monoinsaturadas e evite os alimentos com gorduras hidrogenadas, trans ou parcialmente hidrogenadas (estas são tão ou mais prejudiciais para o coração como as gorduras saturadas). Sempre que um produto indicar apenas a gordura vegetal, poderá ligar para o número do consumidor para saber o tipo de gordura que contém.

Açúcares:
A sua indicação costuma colocar-se no plural e pode referir-se aos açúcares que se encontram naturalmente no alimento ou aos que são adicionados na sua elaboração.
Dica: Escolha alimentos sem açúcares adicionados e com a menor quantidade de edulcorantes artificiais; procure o sabor doce onde ele realmente é necessário e o melhor mesmo será que este seja conseguido com recurso aos ingredientes naturais.

Proteínas:
A proteína é um macronutriente fundamental para manter e aumentar a massa magra.
Os rótulos indicam a quantidade de proteínas em gramas, geralmente num equivalente para 100 grs de produto. Este dado é um dos mais valorizados pelos desportistas, especialmente quando tentam aumentar a massa muscular e procuram alimentos ricos em proteínas com a menor quantidade de gorduras.
Dica: Desaconselha-se o consumo excessivo de proteína, primando antes pelo consumo de proteína de qualidade para reparar os tecidos danificados pelo esforço intenso.

Hidratos de carbono:
Os hidratos de carbono são a fonte de energia básica para as células.
Para este nutriente, os rótulos dos alimentos indicam a quantidade de hidratos de carbono para 100 gramas de alimento. Seria vantajoso que, além desta informação, as tabelas nutricionais inseridas nos rótulos diferenciassem sempre o tipo de hidratos de carbono que incluem e, melhor ainda, que incluíssem o valor do índice glicémico do produto, como ocorre em alguns produtos dietéticos.
Dica: Procure ingerir alimentos com uma proporção de açúcar baixa em relação aos hidratos de carbono totais. Quanto menos açúcar mais amido, ou seja, uma fonte de energia a longo prazo.

Sódio:
O sódio faz parte do cloreto de sódio do sal vulgar. Um alimento pode ter uma percentagem alta de sódio sem conter sal, quer de forma natural, quer por se terem acrescentado conservantes ricos neste nutriente.
Dica: Evite ao máximo os produtos muito processados, pois têm muitos aditivos sódicos.

Fibra alimentar:
A fibra ajuda a regular a absorção dos nutrientes, nomeadamente dos hidratos de carbono e gordura, o que não só tem efeitos de controlo no metabolismo (níveis de colesterol, libertação de insulina) como na saciedade.
Os rótulos indicam-nos a quantidade de fibra que um alimento contém e, em alguns casos, se é uma fibra solúvel ou insolúvel.
Dica: Inclua na sua alimentação diária os cereais integrais e os hortofrutícolas, que são as principais fontes de fibra.

Vitaminas e minerais:
Esta não é uma referência obrigatória nos rótulos, mas aparece quando o alimento é especialmente rico em alguma vitamina ou mineral. Geralmente, a indicação é acompanhada da percentagem que representa os valores recomendados.
Dica: Procure comer todos os dias alimentos que forneçam vitaminas e minerais naturais, evitando assim o risco de sobre dosagem de algumas vitaminas (K, A e E) e minerais (ferro, cobre, etc.).

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