Saiba como fazer uma alimentação saudável

alimentação saudável

O primeiro passo para fazer uma alimentação saudável começa no supermercado. Para isso, é importante ler os rótulos para conhecer as características dos alimentos.

Segue-se uma listagem com tudo o que precisa conta para seguir uma alimentação saudável e manter o peso controlado.

Calorias
As calorias são o mesmo que energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída comummente pela designação abreviada: calorias. Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes:
» Hidratos de carbono (4 kcal/g);
» Proteínas (4 kcal/g);
» Gorduras (9 kcal/g).

Hidratos de carbono
São a primeira fonte de energia para o organismo e jamais deverão ser totalmente eliminados da alimentação! De toda a quantidade de calorias ingeridas diariamente, entre 50 a 60% devem vir dos hidratos de carbono.
Existem três tipos de hidratos de carbono:
» Monossacarídeos (frutose, glicose e galactose);
» Dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose);
» Polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogénio).
Para termos uma alimentação saudável temos de comer frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos eles alimentos com hidratos de carbono.

Proteínas
São os nutrientes envolvidos na formação de células, enzimas e hormonas, daí sua denominação de construtores.
As proteínas são uma fonte de substâncias que o organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do regime alimentar diário. Os alimentos de onde provêm as proteínas são os de origem animal (carnes, leite) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão).
De toda a quantidade de calorias ingeridas diariamente, 15 a 20% devem vir das proteínas.

Gorduras trans  (hidrogenadas)
Este é um tipo de nutriente processado a partir da gordura vegetal (insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades.
Bolos e tortas industrializadas, salgados, biscoitos, pratos congelados, gelados cremosos e margarinas incluem este tipo de gordura na suas composição. Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta mas, regra geral, não deverá ultrapassar os 2 gramas por dia.

Gordura saturada
Tal como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Como tal, o seu consumo excessivo é um factor de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas, mas os óleos de coco e de dendê também fornecem esse tipo de gordura.

Colesterol
O colesterol é um tipo de gordura importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormonas sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras.
O corpo obtém o colesterol de duas formas: o próprio organismo o produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol. Bacon, vísceras, enchidos e gema de ovo são recordistas em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar os 300 mg.

Fibras
Termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, absorvem água e formam um gel, durante o processo de digestão, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue.
As fibras insolúveis, por sua vez, estão relacionadas com a melhoria do funcionamento intestinal e com a prevenção de cancro do cólon e recto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas.

Para fazer uma alimentação saudável, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se não conhece a composição dos alimentos, deverá variá-los; inclua no seu regime alimentar alimentos de origem animal (carnes e leite), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições. Assim, terá uma variedade de alimentos e evitará o aglomerar de um determinado nutriente.

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2 Comentários a Saiba como fazer uma alimentação saudável

  1. Isabela Sá Siqueira diz:
    Muito interessante seu artigo!
    Realmente é importante ter consciência que os cuidados com uma alimentação saudável começam logo nas compras.
    Infelizmente as pessoas que moram sozinhas e que comem em restaurantes tem que prestar um pouco mais de atenção e procurar por restaurantes que ofereçam receitas saudáveis no dia a dia, e dessa maneira evitar uma alimentação não saudável.

    Abraços!

  2. Fatima Zanin diz:
    Gostei muito da postagem, saber escolher alimentos saudáveis é muito importante para a saúde.
    Abraço.

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