Se pensa no seu bem-estar e procura ter uma alimentação saudável, saiba quais são as melhores escolhas alimentares para diminuir o colesterol.
Aveia:
A aveia é um bom alimento para diminuir os níveis a gordura no sangue, porque possui betaglucana, uma fibra solúvel que inibe a síntese do colesterol. Uma taça de aveia ao pequeno-almoço proporciona cerca de 1 a 2 gramas desse tipo de fibra, sendo a recomendação diária de fibras solúveis de 5 a 10 gramas.
Beringela e quiabo:
Estes vegetais, além de serem boas fontes de fibras solúveis, possuem um baixíssimo valor calórico e substâncias antioxidantes.
Cevada:
Tal como a aveia, o elemento que sobressai na cevada são as fibras. Fornece ainda vitaminas e minerais importantes, principalmente vitamina B e selénio.
Feijão:
O consumo diário desta leguminosa permite reduzir em até 10% os níveis de colesterol LDL. Uma vez mais, as fibras são as responsáveis por esta capacidade do alimento em controlar os níveis de colesterol. Há ainda que ter em conta que o feijão é uma óptima fonte de proteínas e aumenta a sensação de saciedade.
Fitoesteróis:
Estas moléculas vegetais encontram-se na soja, margarina, iogurtes e leites enriquecidos. O seu grande benefício é diminuir a absorção do colesterol ingerido. O ideal será consumir diariamente duas porções dos produtos ricos em fitoesteróis.
Maçãs, morangos e frutas cítricas:
Estas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que contribui para a eliminação do colesterol. Elas também são riquíssimas em vitaminas e antioxidantes, grandes protectores das células.
Soja:
Os grãos de soja e seus derivados têm uma proteína que ajuda a eliminar ácidos biliares no intestino, o que é benéfico, uma vez que estes ácidos são ricos em colesterol. Além disso, o consumo de soja reduz a oxidação do LDL, o mau colesterol. A ingestão diária desta leguminosa deve ser de 25 gramas.
Oleaginosas:
Muitos estudos apontam que, além de reduzir as moléculas gordurosas nocivas, este tipo de gordura é capaz de elevar o HDL, a versão benéfica do colesterol. As castanhas, as nozes, as amêndoas e as avelãs são frutas oleaginosas. Outra boa fonte desta gordura monoinsaturada é o azeite.
Óleos vegetais:
Os óleos vegetais, provenientes da soja, milho ou girassol, têm bastante ómega-6, uma gordura polinsaturada conhecida por reduzir os níveis de colesterol. Duas colheres de sopa de óleos vegetais por dia são suficientes para controlar a produção de LDL.
Peixes gordos:
O salmão, a sardinha, o arenque, a cavala e o atum são considerados peixes gordos. Entre os seus nutrientes, destaca-se o ómega-3, que se caracteriza por ser um óptimo aliado do coração, uma vez que substitui as gorduras saturadas e suprime os efeitos do mau colesterol. Devemos incluir peixes gordos na nossa ementa duas ou três vezes na semana.
Vimos, assim, que conseguimos controlar os níveis de colesterol e fazer muito pela nossa saúde, fazendo pequenas adaptações no nosso regime alimentar, de modo a ter uma dieta equilibrada e saudável.
